راه های طبیعی برای کاهش اضطراب

تغییر سبک زندگی مانند خوابیدن بیشتر، محدود کردن کافئین، مدیتیشن و خوردن یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به سمت کاهش اضطراب راه حل های زیادی را ارائه کند.

اضطراب بخشی از زندگی است. اضطراب ناشی از زندگى در دنياى پر مشغله است.

استرس، انگيزه اضطراب، همه چيز بد نيست. این کار شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد که سازمان یافته و آماده باشید و به شما کمک می کند تا ریسک ها را محاسبه کنید. با اين وجود، وقتی استرس عود روزانه می شود، زمان آن فرا رسيده که قبل از آن گلوله های برفی به اضطراب مزمن يا بدتر از آن عمل کنند.

اضطراب بیش از حد ممکن است در کیفیت زندگی شما تاثیر زیادی داشته باشد. شما می توانید با امتحان کردن ایده های زیر کنترل خود را به دست بگیرید.

فعالیت کنید

ورزش منظم فقط در مورد سلامت جسمانی نیست – این کار می تواند کمک بزرگی به سلامت روانی شما نیز باشد.

یک مطالعه 2021 نشان داد که افرادی که سبک زندگی فعال فیزیکی دارند حدود 60 درصد خطر ابتلا به اختلالات اضطراب را کاهش می دهند. این خطر پایین تر در مقایسه با افراد همسان در جمعیت عمومی حدود 400,000 نفر در طول 21 سال دنبال شد.

اثر ضد اضطراب ورزش می تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد. ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را نگران می کند منحرف کند.

بالا رفتن ضربان قلب شما نیز شیمی مغز را تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای مسنجرها مغز ضد اضطراب (نورفرستنده ها) ایجاد کند، مانند:

سروتونین
اسید گاما-امینوبوتیرا (GABA)
عامل عصبی مشتق شده مغز (BDNF)
اندوکانابینوئید
به گفته انجمن روانشناختی آمریکا، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و قدرت اراده می شود که این امر می تواند به نشانه های اضطراب خاصی کمک کند.

وقتی صحبت از چه نوع ورزش است این بیشتر جنبه شخصی دارد. اگر به دنبال بالا بردن ضربان قلب هستید، چیزی مثل کلاس HIIT (آموزش بازه ای با شدت بالا) یا دویدن بهترین شرط شماست.

اما اگر به دنبال شروع با یک تاثیر کمی کمتر هستید، ورزش هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می تواند به همان اندازه برای سلامت روانی شما مفید باشد.

مصرف الکل را مدیریت کنید

نوشیدن الکل ممکن است ابتدا لبه را از دست دهد چون این یک آرام کننده طبیعی است. با این حال یک منبع با میزان 2019 راسته ای تایید کرد که بین اضطراب و مصرف الکل، با اختلالات اضطراب و اختلال مصرف الکل (AUD) که دست در دست اتفاق می افتد، ارتباطی وجود دارد.

یک منبع بازنظرشده 2016 که به 63 مطالعه مختلف نگاه می کرد نشان داد کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن سنگین می تواند در تعادل آن مسنجرها مغز که نوروترانسایترها نامیده می شوند دخالت کند که می تواند مسئولیت مثبت سلامت روانی را بر عهده داشته باشد. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است منجر به علائم خاصی از اضطراب شود.

اضطراب ممکن است به طور موقت در سردی زودرس افزایش یابد اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد.

یک منبع با میزان 2022 مورد نیاز در طول 36 سال نشان داد که الکل توانایی طبیعی بدن شما را در خواب مختل می کند و ممکن است در طول زمان کیفیت خواب را بیشتر کاهش دهد. این کار ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد. همانطور كه بعدها اشاره خواهيم كرد، خواب شب خوب در هنگام مقابله با اضطراب به طرز باور نكردنى مفيد است.

ترک سیگار را در نظر بگیرید
افراد سیگاری اغلب در زمان استرس به یک سیگار می رسند. با اين حال، مثل نوشيدن الکل، مصرف يک سگرت در هنگام استرس، يک رفع سريع است که ممکن است اضطراب را در طول زمان بدتر کند.

بررسی تحقیقاتی 2020 از شواهد قوی مبنی بر ارتباط اضطراب و سیگار خبر داد. یافته های ثابت نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر افراد سیگاری هستند. علاوه بر این، یک منبع با میزان 2023 مورد نظر با این موضوع دریافته بود که توقف سیگار به طور قابل توجهی اضطراب را بهبود می بخشید.

یک مطالعه 2020 همچنین نشان می دهد که نیکوتین و دیگر مواد شیمیایی در دود سیگار مسیر های مغز را در ارتباط با اضطراب و اختلال هراس تغییر می دهند.

اگر به دنبال ترک هستید راه های زیادی وجود دارد که می توانید شروع کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) منبع موثق توصیه می کند که مانند دندان شکن، جایگزین ایمن سیگار پیدا کند.

همچنین می توانید عادتهایی را که ممکن است شما را منحرف کند برای ایجاد محیطی که برای زندگی بدون دود شما کار می کند، پیش ببرید. علاوه بر این شما می توانید با سیستم حمایتی طرحی تهیه کنید که می تواند همه چیز را از تشویق تا حواس پرتی تامین کند.

مصرف کافئین را محدود کنید
اگر اضطراب مزمن دارید کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و جیت شود که هیچ کدام از آنها اگر دچار اضطراب شوید خوب نیست.

کافئین ممکن است باعث بروز یا بدتر شدن اختلالات اضطراب شود. بررسی تحقیقاتی سال 2022 در 10 مطالعه گزارش داد که کافئین ممکن است هم باعث افزایش اضطراب و هم حملات هراس در افراد مبتلا به اختلال هراس و هم در بزرگسالان بی تاثیر شود. در برخی افراد حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.

راهنمای تشخیص و آماری اختلالات روانی، چاپ پنجم، بازنگری متن (DSM-5-TR)، رسماً منبع بی اشتهایی ناشی از کافئین را تشخیص می دهد. DSM-5-TR که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، مرجع تشخیص های سلامت روان ایالات متحده است.

اختلال اضطراب ناشی از کافئین زمانی است که کافئین با عملکرد روزانه تداخل می کند. تشخیص نیاز به این دارد که فرد در نتیجه مصرف کافئین علائم اضطراب را تجربه کند.

کافئین نیز مانند الکل به دلیل توانایی کافئین در تغییر شیمی مغز با اضطراب ارتباط دارد.

به عنوان مثال، 2021 کنکاش منبع کنکوترا توضیح می دهد که کافئین با مسدود کردن آدنوسین شیمیایی مغز (یعنی چیزی که شما را خسته می کند) هوشیاری را افزایش می دهد، در حالی که در عین حال باعث آزاد شدن آدرنالین، معروف به هورمون مبارزه یا پرواز می شود.

با تمام این موارد گفته می شود مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد ایمن است.

با این حال، اگر به دنبال قطع کردن کافئین هستید یا کاملا قطع کنید، می خواهید با کاهش کم مصرف کافئین که روزانه می نوشید، شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به تعویض این نوشیدنی ها با آب کنید. این کار نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن یک مایع را برآورده می کند، بلکه به آب کردن کافئین از بدن شما کمک می کند و شما را هیدراته نگه می دارد.

کاهش تدریجی کافئین شما در طول چند هفته می تواند به تنظیم عادت بدون رفتن بدن از طریق خروج کمک کند.

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
میزان پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ آمیزی مصنوعی و نگهدارنده ها ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر مزاج تاثیر گذار باشد.

اگر اضطراب بعد از غذا خوردن بدتر می شود، عادت های غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته باشید، غذاهای فرآوری شده را از بین ببرید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه و سبزیجات و پروتئین های لاغر بخورید.

تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس کم عمق و سریع با اضطراب مشترک است. ممکن است به سرعت ضربان قلب، سرگیجه یا سبک بودن یا حتی یک حمله هراس آور منجر شود.

تمرینات تنفسی عمیق – فرآیند عمدی انجام تنفس آهسته و حتی عمیق – می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی عادی و کاهش اضطراب کمک کند.