اهمیت رژیم غذایی برای سلامت قلب
در حالی که رژیم غذایی ما نقش مستقیمی در سلامت کلی ما دارد، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد مستقیماً بر سلامت قلب ما تأثیر می گذارد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مقدار کمی از مواد مغذی مفید برای قلب یا مصرف غذاهای نه چندان سالم برای قلب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. بنابراین، چه چیزی می توانیم از این حذف کنیم؟ بسته به انتخاب‌های غذایی‌مان، می‌توانیم به کاهش خطر بیماری قلبی یا افزایش آن کمک کنیم.
به گفته انجمن قلب آمریکا، غذاهای مصنوعی و فرآوری شده، نمک و شکر اضافی، روغن های تصفیه شده و الکل باید برای سلامتی مطلوب قلب محدود یا اجتناب شود. خبر خوب این است که می‌توانید انتخاب‌های غذایی سالم برای قلب را به راحتی پیدا کنید، حتی اگر محصولات از پیش بسته‌بندی شده را خریداری کنید. با بررسی برچسب تغذیه و مواد تشکیل دهنده شروع کنید، سپس به دنبال برچسب علامت Heart-Check بگردید. این برچسب گواهی توسط انجمن قلب آمریکا تایید شده است که نشان می دهد غذا برای قلب سالم است.
اکنون که بهترین انواع غذاهای مفید برای قلب را می شناسید، به اشتراک می گذاریم که کدام یک باید در بشقاب شما ظاهر شوند!
8 غذای مفید برای قلب
توت
توت ها ممکن است کوچک باشند، اما فواید آنها برای سلامت قلب را دست کم نگیرید! توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به لطف سطوح غنی فیبر و آنتی اکسیدان هایشان، برخی از سالم ترین غذاها برای حمایت از سلامت قلب هستند. طبق تحقیقات هاروارد، زغال اخته و توت فرنگی به ویژه سرشار از آنتوسیانین هستند، آنتی اکسیدان هایی که فشار خون را کاهش می دهند و از عملکرد رگ های خونی حمایت می کنند.
و این را دریافت کنید – یک مطالعه نشان داد که خوردن تنها یک فنجان زغال اخته در روز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تا 15٪ کمک می کند!
به علاوه، راه های بسیار خوشمزه ای برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد. آنها را به اسموتی ها، کاسه های ماست، سالادها و حتی محصولات پخته شده اضافه کنید!
ماهی قزل آلا
ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند که مطالعات نشان داده است که به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
ماهی های مفید برای قلب و سرشار از امگا 3 شامل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا و تن هستند.
مطالب مرتبط: سالم ترین چربی هایی که می توانید هر روز بخورید.
گردو
گردو یکی دیگر از منابع غذایی غنی از امگا 3 است که دارای فواید جدی برای سلامت قلب است. و دریافت فواید ممکن است نیازی به تغییر زیادی در رژیم غذایی شما نداشته باشد! ثابت شده است که جایگزین کردن یک منبع چربی اشباع شده با یک وعده گردو (یک منبع چربی غیراشباع سالم) باعث بهبود فواید قلبی عروقی می شود. و، شما به چیزهای زیادی نیاز ندارید! به گفته انجمن قلب آمریکا، فقط یک مشت کوچک می تواند کلسترول را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد.
در اینجا چند راه برای اضافه کردن گردو به رژیم غذایی شما آورده شده است:
با گردو، بادام، دانه‌های شاهدانه و توت‌های خشک شده یخ زده، ترکیبی برای سلامت قلب درست کنید.
آنها را روی کاسه ماست یا بلغور جو دوسر خود بپاشید
آنها را در سالاد هم بزنید تا رویه ترد شود
شیر گردو یا کره گردو را به عنوان جایگزین شیر غیر لبنی یا کره آجیل انتخاب کنید
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است، چربی های سالمی که با بهبود کلسترول و کاهش التهاب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک آووکادو در روز می تواند ظرفیت آنتی اکسیدانی را افزایش دهد و سطح کلسترول LDL را کاهش دهد و این میوه های خامه ای را به یک رژیم غذایی سالم برای قلب تبدیل کند.
مقداری آووکادو را به نان تست خود اضافه کنید، آن را در سالاد خود مخلوط کنید، یا حتی آن را با اسموتی خود مخلوط کنید تا یک میان وعده خامه ای و سیر کننده داشته باشید!
جو
در مورد میان وعده‌هایی که خامه‌ای و سیرکننده هستند، سعی کنید رژیم غذایی خود را با یک کاسه جو دوسر یا مقداری جو دوسر که به راحتی آماده می‌شود، پر کنید.جو دوسر سرشار از فیبر مفید برای قلب است که نه تنها به تثبیت قند خون کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نیز کمک کند.
بادام
بادام سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، منیزیم و ویتامین E است، مواد مغذی قدرتمندی که از قلب سالم حمایت می کنند. آنها همچنین منبع مغذی چربی های تک غیراشباع هستند که همانطور که دیدیم می توانند فشار خون را کاهش دهند و کلسترول LDL را کاهش دهند. در واقع، خوردن بادام با افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) مرتبط است که نشان داده شده است که باعث کاهش تجمع پلاک و حفظ سلامت عروق می شود.
در اینجا نحوه لذت بردن از آنها آمده است:
شیر یا ماست را با یک جایگزین بادام جایگزین کنید
خلال بادام خام یا بو داده را روی سرخ کرده، سبزیجات برشته یا سالاد خود بپاشید.
یک قاشق کره بادام را به کاسه صبحانه یا اسموتی خود اضافه کنید
یک وعده بادام خام را در کنار یک تکه میوه میل کنید
روغن زیتون
ادامه دهید، به سالاد یا ماریناد خود کمی روغن زیتون اضافه کنید. این روغن سالم برای قلب، ساخته شده از زیتون فشرده سرد، سرشار از آنتی اکسیدان، سرشار از خواص ضد التهابی و مملو از چربی های تک غیراشباع است. طبق انجمن قلب آمریکا، فقط ½ قاشق غذاخوری در روز می تواند بیماری های قلبی عروقی را تا 15٪ کاهش دهد در حالی که به طور بالقوه بیماری عروق کرونر قلب را تا 21٪ کاهش می دهد.
لوبیا
دلیلی برای اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی خود نیاز دارید؟ این فواید سلامت قلب ممکن است شما را متقاعد کند! نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف لوبیا به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می کند. و هنگامی که به طور منظم مصرف شود، انجمن قلب آمریکا بیان می کند که لوبیا می تواند به بهبود کلسترول خون شما کمک کند.
آنها را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید، از آنها به عنوان افزودنی پروتئین به سالاد یا تاکو استفاده کنید، آنها را با لوبیا سیاه خوشمزه مخلوط کنید، یا حتی آنها را مخفیانه در غذاهای پخته شده شکلاتی مانند براونی بریزید!
