در این مطلب از سایت لایف یار، همه چیزهایی را که باید در مورد کاهش قند در رژیم غذایی خود بدانید، از نحوه مطالعه برچسب های تغذیه تا شش نکته برای آماده کردن شما برای موفقیت شیرین بیان می کنیم.
شکر چیست؟
شکر کلمه ای فراگیر و گاهی گیج کننده است که شامل کربوهیدرات های شیرینی است که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و لبنیات یافت می شود و همچنین قندهای اضافه شده مانند شکر سفره را در بر می گیرد که در هنگام آماده سازی یا فرآوری برای حفظ، شیرین شدن یا تغییر بافت مواد اضافه می شوند. ساکارز، فروکتوز، گلوکز، شربت افرا، ملاس، عسل – همه اشکال قند هستند.
با وجود تنوع بسیار زیاد، شکر یک افزودنی نسبتاً جدید به رژیم غذایی انسان است. هزاران سال پیش، ما عمدتاً با گیاهان و گوشت زندگی می‌کردیم، که باعث ایجاد یک سبک زندگی سرشار از مواد مغذی و فیبر شد. عسل یکی از معدود خروجی های شیرینی بود، اما این یک لذت نادر بود.
بدن شما روی شکر
شاید بخواهید یک نقطه عطف کاری را جشن بگیرید، بالاخره بچه ها را در رختخواب بردید، یا یک هفته واقعاً چالش برانگیز را سپری کنید. آیا شیرینی را پاداش خود می دانید؟ مغز شما ممکن است نه تنها بدن شما (و دیگران) به سختی میل به شکر دارد، زیرا ما را قادر به ذخیره چربی می کند، بلکه قند نیز عمیقاً با سیستم عصبی مرکزی بدن شما مرتبط است. هنگامی که شما شیرینی مصرف می کنید، بدن ترشح ناقل عصبی دوپامین را تشویق می کند. و از آنجایی که بدن شما دوپامین را به عنوان پاداش ثبت می کند، باعث می شود که بخواهید این روند را تکرار کنید. هوس ها را برطرف کنید. یک مطالعه نشان داد که غذاهای “پر شکر افزوده شده، می توانند پاداش و ولع مصرف کنند که حداقل با داروهای اعتیاد آور قابل مقایسه است.”
این بدان معنا نیست که نمی توانید خود را با شیرینی های گاه به گاه، شیرینی های پخته شده یا کیک شکلاتی پذیرایی کنید، اما مقادیر بیش از حد قند اضافه شده می تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. هنگامی که ما بیش از حد شکر می خوریم، سیستم پاداش ما بیش از حد فعال می شود و دریافت کالری های لازم شما کمتر می شود و در مورد پرخوری اجباری بیشتر می شود، که می تواند منجر به لیستی از مسائل بهداشتی شود.
بر خلاف قندهای طبیعی که می توانند انرژی را تامین کنند و با سایر مواد مغذی متعادل می شوند – به عنوان مثال، میوه هایی که فیبر نیز دارند – متخصصان می گویند که هیچ چیز در مورد قندهای تصفیه شده وجود ندارد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما راداری برای قندهای طبیعی در مقابل قندهای افزوده ندارد. هر دو فرآیند مشابهی را در بدن شما طی می کنند، اما تفاوت این است که این فرآیند چقدر طول می کشد. از آنجایی که قندهای طبیعی با فیبر محلول جفت می شوند، زمان بیشتری طول می کشد تا بدن شما عناصر را تجزیه کند. از طرف دیگر، بدن شما قندهای اضافه شده را خیلی سریعتر جذب می کند، که باعث ایجاد یک واکنش زنجیره ای می شود. قند خون شما بالا می رود، انسولین افزایش می یابد و در نهایت احساس گرسنگی بیشتری می کنید. ترجمه؟ پتانسیلی برای فراتر رفتن.شکر چقدر شکر است؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بالغ کمتر از 6 قاشق چای خوری (حدود 25 گرم) و مردان بالغ کمتر از 9 قاشق چای خوری (حدود 38 گرم) شکر در روز مصرف کنند. اینها ممکن است دستورالعمل باشند، اما واقعیت حتی نزدیک نیست. به طور متوسط، آمریکایی ها سه تا شش برابر این مقدار مصرف می کنند. یک تخمین در سال 2017 نشان داد که یک آمریکایی به طور متوسط حدود 66 پوند شکر اضافه شده در سال (حدود 82 گرم در روز) مصرف می کند. برای مقایسه، در سال 1790، طبق گزارش ها، آمریکایی ها سالانه تنها 8 پوند شکر برای هر نفر مصرف می کردند.
غذاهای با قند پنهان
یک نوشیدنی ورزشی بعد از تمرین، نوشابه در شب پیتزا، اشتراک بستنی بستنی با فرزندتان – اینها احتمالاً همان چیزی است که با شنیدن “شکر” به آن فکر می کنید، اما شکر در مکان های شگفت انگیزی، از تورتیلا گرفته تا ترشی، بالا می رود. محققان دانشگاه پوردو برخی از اقلام رایج آشپزخانه را که منابع پنهان قند افزوده هستند جمع آوری کردند:
شیرینی
زیتون
خردل
برگر
غلات
سرماخوردگی
در مورد شیرین کننده های مصنوعی چطور؟
از نوشابه‌های رژیمی گرفته تا آب نبات‌های بدون قند، غذاها و نوشیدنی‌های زیادی وجود دارند که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا غیر مغذی استفاده می‌کنند که کالری کمتری نسبت به شکر معمولی دارند و به طور کلی طعم شیرین‌تری دارند.
اما تحقیقات مختلط است. برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند به طور کلی منجر به مصرف کالری کمتر شود، اما برخی دیگر معتقدند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند التهاب را افزایش داده و میل به شکر را تقویت کنند، و باعث می‌شوند کالری بیشتری مصرف کنید و هرگونه مزیت کم کالری را نفی کنید.
چگونه در 6 مرحله ساده قند مصرفی خود را کاهش دهیم
شما تحقیق را انجام داده اید – اکنون زمان آن رسیده است که همه چیزهایی را که یاد گرفته اید عملی کنید. در اینجا شش راه برای کاهش مصرف شکر و در عین حال لذت بردن از برخی از غذاهای مورد علاقه خود آورده شده است:
شماره 1 برچسب ها را بخوانید
درست مثل شما که قیمت ها را مقایسه می کنید، در مورد تغذیه هم همینطور است. برچسب ها را برای گرم شکر روی غذاهای بسته بندی شده بررسی کنید. ممکن است تعجب کنید که میزان قندهای افزوده شده می تواند در همه چیز از چای سرد گرفته تا سس سالاد متفاوت باشد.
#2 قند را در قهوه صبح خود کاهش دهید
یک فنجان قهوه در صبح برای بسیاری از ما یک غذای اصلی است، اما اگر در آن فنجان صبحگاهی خامه و یک قاشق شکر اضافه کنید یا از خامه شیرین شده استفاده کنید، ممکن است ناخواسته بیش از آنچه فکر می کنید شکر اضافه کنید. یک مکان ساده برای شروع کاهش مصرف شکر این است که به آرامی میزان قندی که به فنجان قهوه روزانه خود اضافه می کنید را کاهش دهید. مانند بسیاری از روتین های سالم، این کار نیاز به تمرین دارد، اما با گذشت زمان ممکن است در واقع شروع به لذت بردن از قهوه خود با شیرین کننده کمتر کنید.
#3 به طور منظم غذا بخورید – و از چربی ها استفاده کنید
از دست دادن وعده های غذایی یا طولانی مدت بدون غذا خوردن ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. غذاهای سالم و پرچرب مانند آووکادوی تکه‌شده، مغزها و دانه‌ها و کره‌های آجیل را مصرف کنید تا سیر شوید.
#4 نوشابه را با آب گازدار عوض کنید
میل به چیزی حبابی با وعده غذایی خود را؟ به جای باز کردن یک نوشابه مملو از شکر یا نوشیدنی میوه ای، آن را در آب گازدار قرار دهید که می تواند آن حس گازدار را تقلید کند. اگر به مقداری شیرینی نیاز دارید، برش هایی از مرکبات، توت فرنگی یا میوه های دیگر اضافه کنید.
#5 خودتان غذاها را شیرین کنید
انواع بدون شیرینی از مواد غذایی مورد علاقه خود مانند ماست یا چای سرد را انتخاب کنید، سپس به اندازه کافی عسل، شکر یا سایر شیرین کننده ها را با آن مخلوط کنید. هنگام آشپزی در خانه، همین فلسفه را در ذهن داشته باشید. شما اغلب می توانید مقدار شکر توصیه شده را تا نصف کاهش دهید. وقتی کنترل را به دست می گیرید، تقریباً همیشه کمتر از آنچه در ابتدا استفاده می شد استفاده می کنید. نکته مثبت: ادویه های ذاتی شیرین مانند دارچین یا هل را اضافه کنید تا حس دهان را تقلید کند.
شماره 6 به اندازه کافی بخوابید
نادیده گرفتن خواب به معنای تحریک هورمون های گرسنگی است که ممکن است شما را تشویق کند تا ساعت 3 بعد از ظهر به سمت آن شکلات یا نوشیدنی شیرین برسید. برای افزایش انرژیراهنمای نهایی ما برای خواب را برای نکاتی در مورد نحوه اولویت دادن به زمان خواب بررسی کنید
