به دنبال تعیین اهداف جدید و بهبود سلامت جسمی و روانی خود هستید؟ خبر خوب، لازم نیست کل سبک زندگی خود را ریشه کن کنید تا شاهد پیشرفت باشید! علیرغم آنچه در رسانه های اجتماعی می بینید یا می شنوید که در فرهنگ رژیم غذایی تبلیغ می شود، مدهای شدید و راه حل های سریع راه حل نیستند. حقیقت این است که عادات طولانی مدت با تغییرات کوچک و پایدار رخ می دهد – و این تغییرات زمان می برد! آنها ممکن است در لحظه بی اهمیت به نظر برسند، اما به ما اعتماد کنید – آنها مهم هستند. در واقع، عادات روزانه شما یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های سلامت کلی شما (هم جسمی و هم ذهنی) است!
اینگونه درباره اش فکر کن. در حالی که یک مدیتیشن روزانه 5 دقیقه ای ممکن است زیاد به نظر نرسد، اگر هر روز انجام شود، بیش از 30 دقیقه مدیتیشن در هفته است. اگر این کار را هر روز به مدت یک ماه تکرار کنید، بیش از 2 ساعت ثبت شده است! همین امر در مورد مایل‌های بیشتر پیاده‌روی، ساعت‌های بیشتر خوابیدن، تعویض‌های سالم اضافه شده… شما تصویر را دریافت می‌کنید. نکته این است که چیزهای کوچک مهم هستند، زمان بزرگ.
کوین گیلیلند، روانشناس بالینی، روانشناس می گوید: «چیزهای کوچک نتایج بزرگی دارند. چه روی خوابتان کار کنید، چه وقت کمتری را در رسانه های اجتماعی بگذرانید یا از نظر بدنی فعال تر باشید، چیزهای زیادی در دسترس بازوها وجود دارد – بازوهای ما – که می تواند مزایای زیادی برای سلامت روانی و جسمی ما داشته باشد. این خیلی دلگرم کننده است!»
7 عادت سالم پایدار که باید به روال سلامتی خود اضافه کنید
با در نظر گرفتن همه این موارد، چه کارهای کوچکی می توانیم انجام دهیم (ما در حال صحبت از کارهای ساده، رایگان و موثری هستیم که می توانید همین الان انجام دهید!) که تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی شما خواهد داشت؟
شماره 1 در مورد سلامت پزشکی خود فعال باشید
مهم نیست چند ساله یا شرایطی که ممکن است داشته باشید، دنیای مراقبت های بهداشتی دلهره آور است. ویزیت پزشک، صورت‌حساب‌های پزشکی، آزمایش‌های آزمایشگاهی، مدارک بیمه‌ای… ممکن است بسیار سخت باشد. برای به دست آوردن مجدد احساس اختیار در مورد سلامتی خود، عادت به برنامه ریزی ویزیت های معمول در ابتدای هر ماه داشته باشید تا مطمئن شوید که تمام نیازهای مراقبت های بهداشتی خود را پوشش می دهید. فرقی نمی کند سالیانه جسمی شما باشد، مراجعه به روانشناس یا تمیز کردن دندان، همه چیز را برنامه ریزی کنید.
دریافت همه اینها در کتاب ها به شما کمک می کند که احساس موفقیت کنید و سپس بازدیدهای شما تنظیم می شود. دور از چشم، دور از ذهن و اگر فردی هستید که دوست دارید از قبل برنامه ریزی کنید، می توانید قرار ملاقات های خود را از 3 4 ماه قبل رزرو کنید. شاید حتی برای مابقی سال تقویم خود را برنامه ریزی کنید!
و خبر خوب این است که اگر پول یا زمان مانع است، شما گزینه هایی دارید. چه از طریق facetime، زوم یا یک برنامه پزشکی، بسیاری از خدمات مجازی می شوند. در واقع، در سال گذشته، بیش از 50 درصد از مصرف کنندگان از مراقبت مجازی استفاده کردند. و نه تنها این گزینه مقرون به صرفه تر است، بلکه بر اساس میزان رضایت 94٪، ثابت می کند که یک گزینه خدمات بالینی موثر است!
شماره 2 زمان خواب و بیدار شدن خود را بهینه کنید
خواب با کیفیت یک متحد قدرتمند برای سلامت روانی و جسمی است. این می تواند به افزایش انرژی، بهبود بهره وری، تقویت خلق و خو، کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند… این لیست ادامه دارد.
کمی ارزیابی خواب را امتحان کنید تا بفهمید در کجا هستید. آیا وقتی از خواب بیدار می شوید احساس آرامش می کنید؟ آیا در طول روز دچار سقوط انرژی می شوید؟ آیا برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید؟ اینها همه عواملی هستند که باید در نظر گرفته شوند. و اگر گوشی هوشمند یا ردیاب خواب دارید، این می تواند اطلاعات ارزشمندی را در اختیار شما قرار دهد!
اگر متوجه شدید که تمام کادرهای بالا را علامت زده اید، شاید وقت آن رسیده است که برنامه خواب خود را مجدداً بررسی کنید و تنظیم دقیق خود را انجام دهید. “خواب قدرت است!” دکتر گیلیلند می گوید. “این داروی خوبی برای ذهن و بدن شماست.”
پس چگونه عادات خواب خود را تغییر دهید؟ اگر احساس جاه طلبی خاصی دارید، این ممکن است به این معنا باشد که زنگ ساعت خود را یک ساعت زودتر از زمان بیداری معمولی تنظیم کرده اید… اما برای بقیه ما که ابرانسان نیستیم و نمی توانیم بر میل به چرت زدن غلبه کنیم، ممکن است این کار طول بکشد. قدم های کوچکتر زیرا به یاد داشته باشید: ما می خواهیم این عادت ها باقی بماند!
ابتدا چیزی در دسترس را امتحان کنید: زمان خواب خود را کاهش دهید – هر هفته 15 دقیقه – برای یک ماه. در نهایت، این به یک ساعت خواب بیشتر اضافه می کند. از آنجا، ممکن است به اندازه کافی انرژی داشته باشید که هر روز صبح 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. این رویکرد تنظیم دقیق برنامه خواب خود را امتحان کنید و از آنجا بسازید. برای هک خواب بیشتر، این نکات را امتحان کنید!
در اینجا چند نکته ساده دیگر برای اجرای خواب وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
حداقل یک ساعت قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (تلفن، تبلت، رایانه و تلویزیون) را کاهش دهید.
یک برنامه روتین قبل از خواب شبانه ایجاد کنید تا به بدن خود سیگنال دهید که زمان استراحت فرا رسیده است
این ممکن است شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام گرم نمک اپسوم یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا نفس کشیدن باشد.
از ماسک خواب استفاده کنید تا نور را کاملاً مسدود کنید
با مدیتیشن FitOn یا یوگا نیدرا خواب، ذهن و بدن خود را آرام کنید
#3 هیدراتاسیون خود را افزایش دهید
هیدراتاسیون یکی از موضوعات پرطرفدار امسال بوده است، با نوشیدنی‌های کاربردی، نوشیدنی‌های الکترولیتی و ماکت‌ها در جدول محبوبیت. با این حال، علیرغم افزایش علاقه مصرف کنندگان، اکثر آمریکایی ها (تقریباً 75٪) کم آب هستند. و با توجه به تأثیر شدید هیدراتاسیون بر سلامتی ما (به این فکر کنید: خواب، سلامت روان، وضوح ذهنی، سرزندگی بدنی، عملکرد اندام ها، سطح انرژی و موارد دیگر)، قرار دادن هیدراتاسیون در اولویت اصلی یک عادت ساده و در عین حال حیاتی است!
گفته می‌شود، اگر سختی می‌کشید، خودتان را تحقیر نکنید. در عوض، از کوچک شروع کنید! عادت ردیابی هیدراتاسیون خود را (در یک مجله، در یک برنامه، روی تخته سفید و غیره) و / یا تنظیم یک هدف هیدراتاسیون روزانه انجام دهید. یا سعی کنید برای یادآوری فیزیکی، یک بطری زیبا و پایدار در طول روز با خود حمل کنید! توجه به مصرف بیشتر آب باید به تغییر تمرکز شما برای ایجاد این عادت هیدراته جدید کمک کند.
شماره 4 یک تمرین ذهن آگاهی را اتخاذ کنید
خواه شروع با مدیتیشن، وقت گذاشتن برای دعا، یادگیری اندکی در مورد طالع بینی و انجام چک کردن روزانه با طالع بینی، حمل کریستال، یا استفاده از تاروت یا کارت های تایید، یافتن تمرین ذهن آگاهی یک تمرین ساده است که می تواند انجام دهد. شگفتی هایی برای سلامتی شما مطمئناً، اگر در زمینه تمرکز حواس تازه کار هستید، ممکن است شروع آن ناراحت کننده به نظر برسد. اما، به روند اعتماد کنید! یا حداقل به تحقیق اعتماد کنید!
موسس Smudge Wellness، لوئیجی آلدون، دومی را پیشنهاد می کند. سعی کنید کریستال های خود را بپوشید، یا آنها را با خود در حال حرکت ببرید (در ماشین، کیف بدنسازی، کیف پول و غیره). اگر شما هم مثل من هستید، معتقدید کریستال‌ها فرکانس‌هایی ساطع می‌کنند که می‌توانند انرژی منحصربه‌فرد شما را تقویت کنند – بنابراین این یکی بی‌معنا است.» اما برای شکاکان من، پوشیدن کریستال‌ها می‌تواند به عنوان یادآوری عملی و جادویی انرژی باشد که می‌خواهید هر روز از آن خارج کنید.»
به همین ترتیب، تمرین سلامت معنوی شما می‌تواند یک هدف، حتی یک مانترای تناسب اندام باشد – هر تمرین ذهنی بدن که شما را مستقر و ذهنی نگه می‌دارد. آلدون پیشنهاد می‌کند: «یک تمرین تنظیم قصد هفتگی را اتخاذ کنید. «چه از تاروت یا عرشه نیت مورد علاقه خود کارت بکشید، یا فقط کلمه ای را برای راهنمایی انتخاب کنید، تعیین اهداف می تواند دیدگاه شما را در زندگی تغییر دهد و به شما جهت دهد. من دوست دارم کارت یا کلمه قصدم را روی آینه حمام پست کنم.»
غذای آماده؟ ذهن آگاهی، و یک حس بزرگتر از هدف.این دو چیز توانایی تقویت سلامت روحی و جسمی شما را دارند.
مطالب مرتبط: برنامه یک هفته ای ذهن آگاهی شما که نحوه مدیریت استرس شما را کاملاً تغییر می دهد
شماره 5 مرزهای فنی ساده را تعیین کنید
سعی کنید مرزهای فناوری را در روال خود بگنجانید. همیشه آسان نیست، ما آن را دریافت می کنیم – اما، بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم انرژی خود را با تلفن، ایمیل و رسانه های اجتماعی تلف می کنیم! انتشار نور آبی می‌تواند خواب را مختل کند، ایمیل‌های مربوط به کار می‌توانند باعث استرس شوند، استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند بر عزت نفس و تصویر بدن تأثیر منفی بگذارد، استفاده طولانی‌مدت از صفحه نمایش می‌تواند باعث خستگی چشم، وضعیت بدنی نامناسب، و سردرد شود… و غیره.
نکته این است که مهم است به این نکته توجه داشته باشید که چگونه فناوری بر سلامت و رفاه شما تأثیر می گذارد و مرزهای سالم را ایجاد می کند.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
ویژگی مزاحم نشوید را برای ساعات خاصی از روز در تلفن خود تنظیم کنید
یک روز کامل (حتی یک ساعت!!) در هفته به خودتان دور از تلفن خود فرصت دهید
از بررسی (و پاسخ دادن) ایمیل های خود بعد از ساعات کاری خودداری کنید
دستگاه های خود را خارج از اتاق خواب شارژ کنید
اتاق خواب خود را به یک پناهگاه خواب تبدیل کنید (و در نتیجه، یک منطقه آزاد از فناوری!)
چیزی ساده و قابل دستیابی را انتخاب کنید که بتوانید با آن شروع کنید و ببینید این عادت شما را به کجا می برد.
مرتبط: چگونه مرزها را تعیین کنیم و چرا باید
شماره 6 برای سلامت روان خود یک کار انجام دهید
یکی دیگر که دلهره آور به نظر می رسد اما می توان آن را به مراحل ساده تر تقسیم کرد. اول، همانطور که در مورد خواب انجام دادیم، باید موجودی را تهیه کنیم. چه احساسی دارید؟ سلامت روان شما در مقیاس 110 چگونه است؟ کدام بخش از زندگی شما ممکن است به مراقبت بیشتری نیاز داشته باشد و آیا حمایت کافی دارید؟
اگر احساس می‌کنید فاقد حمایت هستید: یک درمانگر – یکی در شبکه بیمه خود یا یک مشاور یا روانشناس دارای مجوز در نزدیکی خود پیدا کنید. برای مشاوره برنامه ریزی کنید. اگر برای جلسات حضوری یک به یک آماده نیستید، یک برنامه درمانی را دانلود کنید یا ببینید آیا فرصت‌های مشاوره گروهی در دسترس شماست یا خیر. آب‌ها را آزمایش کنید و ببینید چه چیزی در آنجا وجود دارد – شما شایسته حمایت سلامت روان هستید.
چند کار ساده دیگر که می توانید همین الان انجام دهید؟
5 دقیقه استراحت کار کنید تا سر خود را پاک کنید.
از خودت تعریف کن! و مرتباً به خود دلسوزی نشان دهید. یک کار عالی که امروز انجام دادید چیست؟ بردهای خود را تصدیق کنید
یک نفس عمیق بکش. اگر احساس خستگی یا مضطرب می کنید، سرعت خود را کم کنید و با خودتان چک کنید.
احساس غرق شدن می کنید؟ به خودتان 5 دقیقه برای مدیتیشن اختصاص دهید
در صورت نیاز به پشتیبانی با یک دوست (یا یکی از عزیزان) تماس بگیرید. داشتن یک شبکه یا انجمن مهم است! شما در این تنها نیستید
مطالب مرتبط: 10 هک دقیقه برای تنظیم مجدد سیستم عصبی شما
شماره 7 به رژیم غذایی خود به عنوان یک سبک زندگی فکر کنید
شروع با تغذیه سالم به معنای شروع یک رژیم غذایی جدید یا شمارش هر کالری یا ماکرو نیست. این می تواند به سادگی اضافه کردن یک لیوان آب هر روز صبح یا تعویض نوشابه بعد از ظهر خود با یک چای گیاهی باشد! در واقع، بهتر است با چیزی بسیار کوچکتر شروع کنید.
ب
